排了運動行程，但第一天就痠痛總讓你的計劃失敗？
運動後痠痠痛痛總是讓人害怕是否受傷了，
是要休息還是繼續運動呢？
有人說是受傷，但有人說痠痛才有效果，到底是什麼？
你的痠痛是有益身體健康的嗎？
年過四十，發現體力開始變差，健檢也開始出現小紅字，想開始運動讓自己更健康，但是……運動隔天的筋骨痠痛，總讓你動彈不得想找按摩放鬆嗎？每次都很後悔昨天看影片跳太久、跑步跑太多、健行走太久嗎？來來來，以下告訴你痠痛的機制，和它帶來的好處！讓你開始享受苦中作樂的滋味！
酸痛是如何形成的呢？乳酸？不，是肌纖維「撕裂」了！
近年來，乳酸堆積導致肌肉痠痛的說法已被推翻，在體內水份足夠的情況下，運動完一小時內，乳酸即可被代謝完畢。那真正的兇手是誰？
我們稱它為：肌纖維撕裂
儘管是撕裂，但是別害怕，只要有足夠的營養素，肌肉修復的過程很快，而且修復完，會長出比以往更多的肌纖維，讓你下次運動時更有力！
簡單介紹一下「肌纖維撕裂」，它是因為身體做出挑戰肌肉最大負荷的運動，或些微超出肌肉負荷的運動時，肌肉反覆收縮、伸張產生肌纖維部分撕裂的情況。
而肌纖維�撕裂就如同體內出現了小傷口，自體免疫會啟動發炎機制來增加免疫細胞、修復因子及血液的輸送量，來幫助傷口癒合。因此出現了發炎症狀：紅、腫、熱、痛，也就是我們感受到的肌肉痠痛（周圍組織腫脹，導致肌肉難以拉伸）。
在運動醫學裡這種「肌纖維撕裂」的程度又被分為主要三種層級：
一般運動痠痛：
通常在運動完就可能產生，約6~12小時內會消失。這是肌肉承受一定程度以上的運動強度時(通常是中高強度以上)，肌纖維些微撕裂後肌肉開始修復、增長所產生的正常痠痛，若運動後有這樣的效果就恭喜你了！這強度有挑戰到你的肌肉，若沒有並不表示運動無效，只是這個運動強度到這樣的時候，該運動對體能增進、肌力提升的效果更加。 若是專業教練協助訓練，可能也會安排某幾天強度低一點，讓學員不會完全沒運動刺激，但又可在低強度運動中恢復身體的疲勞。
延遲性肌肉痠痛（delayed onset muscle soreness, DOMS）：
通常運動完12~24小時左右出現，痠痛感可能持續3-7天才消退。做到這種強度時，已超過肌肉自身負荷太多。有些人會說到達這強度時才會有足夠的肌肉增長，其實這是不一定的。但相對會延長恢復所需的時間，需要中斷運動的習慣。若強忍疼痛去運動，可能導致運動傷害。
運動傷害：
動作受傷後立即出現，可能發生劇烈疼痛，或疼痛感由輕到重。可能是劇烈不當動作，或過去運動疲勞累積傷害造成。通常痠痛會持續2~4週才能康復，年長者可能需更久，有些人需要多達8週的復原期。
下圖將會說明不同程度的肌肉酸痛，提供您運動完，即刻觀察自己的身體處在什麼狀態。
製圖 涂肯榮、劉臻、廖翊雯
運動後痠痛，通常是40歲以上的大家害怕運動或停止運動習慣的主要原因，看完這篇是否讓各位比較能分辨自己是否受傷，還是其實達到運動強度了呢？
同時年過40也可能有許多小病痛、小退化會影響我們的身體，如果跟著運動醫學專業的教練一起運動，可讓運動強度及痠痛更容易調整與安排，達到最佳運動效果。
不用害怕這些「肌肉撕裂傷」，開始運動的各位，已經向未來健康生活邁出了一大步，值得好好稱讚自己，下一篇我們會介紹這些小撕裂傷的好處，讓大家痠痛的不要不要的，也能健康的想要想要！
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本文由芮宜肌力訓練中心 撰寫
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