這是因為原本隨著年紀增加，正處於青壯年、中高齡的您，在肌肉合成與代謝的能力會越來越差，增加肌力的路上，足夠強度的肌力訓練，一定會帶來部分肌肉的輕度消耗，讓肌肉有空間在恢復時成長茁壯！
這時如果沒有增加蛋白質的攝取，可能會讓肌肉增加的狀況停滯不前。
儘管有夥伴反應訓練後他感覺自己力量變大了，生活或旅遊時手腳明顯變有力了，這可能只是因為肌肉的神經控制變好，因為長期久坐，或缺乏運動習慣，許多肌肉會變得較不易被啟動使用，造成平時我們只能使用部分肌肉的力量，而肌力訓練初期會讓他們恢復正常的功能，變得更容易被叫醒使用而力量變大，但實際的肌肉量卻不會因此而增加，甚至既有因老化而產生的肌肉量減少，造成每個月兩側肌肉量時不增反減。
若發現這個狀況千萬不要灰心，增加肌肉量本來就是不容易的事情，無論對任何年齡來說都不容易，不然就路上到處都是大支佬或肌肉猛男了！
各位夥伴如果想看到增加肌肉量明顯的增加，除了規律每週兩次的肌力訓練，更要搭配足夠的蛋白質攝取，但隨著年齡肌肉量其實是不停的下降的，或許我們可以換一個角度思考，對肌肉量真正長久且不易打擊自己信心的看法，是要透過肌力訓練及飲食讓它長久維持不退步，若10年20年後我們的肌肉量可以跟現在一樣，不就是我們對抗年齡時最大的勝利嗎？
所以肌肉量的進步是可以期待了，但守住不減少，卻是我們最有機會掌握的姿態！
以下要來介紹增加蛋白質飲食的方法與計算方式，首先大家要先了解什麼是「每日蛋白質攝取建議」，它是營養學上建議每天一個人要攝取的蛋白質數量。目前許多文獻跟營養師都建議，中高齡族群要增加肌肉且搭配肌力訓練，每1公斤(kg)體重，每日攝取1.5～2公克(g)的蛋白質。由於學員有進行規律的肌力訓練，蛋白質消耗與合成相對更高，雖然以上建議會比一般年輕人更多，但也較能維持或增加肌肉量，例如體重60公斤的人，每日就要攝取90-120克蛋白質。
為方便大家從食物體積來看是否攝取足夠，營養學上會把營養素的「克數」換算成「份數」，以蛋白質來說，約莫每7克蛋白質就是1份蛋白質，如果每天建議要吃70克蛋白質，表示一天三餐加其他點心、宵夜、飲料等，要吃10份蛋白質的食物。
【舉例說明：假設您是70公斤(kg)體重，建議一天攝取70*1=70公克(g)蛋白質，70公克/7=10份蛋白質。】
那哪些食物的份量為1份蛋白質呢？
為了方便大家容易回想、記錄及概略計算，以下的分類跟計算方式，芮宜特別把蛋白質複雜的種類與量測，歸類設計成最簡單理解記憶的模式，精準細緻的程度與營養師實際的算法，會有一定的誤差空間，如果想要更精準的計算可以上網搜尋更精細的計算方式，或直接找營養師幫忙您計算。
如果只是希望每天概略知道自己吃的是否足夠，建議可以抓得多吃一點量，因為年紀越大營養素得吸收代謝越差，只要沒有任何腎臟或相關疾病，醫生有特別要求蛋白質攝取需要特別限制，或是吃得沒有特別重鹹或用不健康的烹煮方法，是可以採用我們以下的計算方式的！
首先我們要先分辨食物中哪些是主要蛋白質的來源，並不是其他食物就都沒有蛋白質的成份，而是他們含有蛋白質的量都較少，甚至有些少到可以忽略不計，所以我們只介紹以下四種主要富含蛋白質的食物來源，作為大家每日計算的重點。
四種蛋白質食物介紹如下：
1.肉類：
- 各種雞、豬、牛、羊、魚等各種肉，無論哪種肉的肥肉瘦肉都歸類成肉類，例外的是培根或油脂分布很多的五花肉類，他們就不屬於蛋白質食物，比較屬於脂肪來源的食物，另外不能只吃膠原蛋白取代一般正常的蛋白質食物。
2.奶類：
- 各種全、低、脫脂的牛奶、優格、起司或優酪乳，都屬於奶製品。
3.蛋類：
- 雞蛋或其他各種蛋，例如皮蛋跟雞蛋基本上是一樣的，小鳥蛋(鵪鶉蛋)跟雞蛋那就用體積去換算一下大約是3個小鳥蛋=1個雞蛋，其他的蛋就依此類推換算。
4.豆類：
- 分豆漿、豆類食物及豆類加工製品三大類，各種豆漿包含有糖無糖豆漿、豆奶、黑豆漿等都是豆漿，豆類食物有黃豆、毛豆、黑豆等，豆類加工製品有豆干、豆腐等等各種豆類加工品。
- 其中比較不建議把百頁豆腐跟炸豆皮算進去，因為太多澱粉跟油脂加工物，嫩豆腐也因為製作方法使蛋白質含量過少，傳統豆腐是較好的豆類加工品選擇。
四種食物每種一份粗略計算方式如下：
1.肉類：
- 無論各種肉類，肉的面積體積大約等於女性的3根手指或男性的2根手指約算一份，
2.奶類：
- 一杯約200cc的各種牛奶或優酪乳約算一份，100克的優格約算一份，常見的一片起司算一份。
3.蛋類：
- 一顆蛋(蛋白+蛋黃)算一份，去掉蛋白算0.6份。
4.豆類：
- 豆漿無論是豆奶、黑豆漿或黃豆漿，有糖或無糖，一杯約200cc算1份(跟牛奶一樣)。
- 1/4一般飯碗的豆類(黃豆、黑豆、毛豆)算一份，豆類加工品壓扁後體積約為一個手掌(例如半盒豆腐、兩片豆干等)。
請特別注意！
如果有腸胃容易脹氣者，患有肝臟或腎臟疾病，或有痛風疾病者，要注意增加蛋白質飲食的份量是否適合自己，最好跟自己的醫師或營養師討論，如何安全地增加蛋白質攝取，來確保不會影響疾病。
以上為計算蛋白質的方法，但要如何開始呢？
最簡單的方式就是找三天工作日執行記錄，不建議記錄週末，因為假日太多變因無法反應日常生活，工作日是較穩定的飲食及生活模式，記錄方式是把三個整天中，除了開水以外的所有食物含飲料拍照下來，最好跟銅板或悠遊卡之類的東西一起拍照，作為比例尺，來量測大概的份量，然後在最後一天一起計算三天裡，每天大概攝取的蛋白質份量，就可概略知道自己平常生活習慣中，是否有吃足蛋白質，如果不足，也可以透過這樣的過程，去發現哪餐或是哪種餐點可以增加或取代，例如多加一顆蛋，或多喝一杯豆漿之類。
另外有一些研究顯示，以下幾個時間點，增加一些蛋白質的攝取，可以增加更多肌肉的成長，三種時機如下：
1.運動前後30分鐘內。
2.睡前1小時內。
3.早餐時段。
建議每餐攝取20-40克蛋白質，均勻分布或早餐分配多一點效果最好。
若吃不下這麼多食物怎麼辦？
更常會遇到的是，蛋白質食物來源實在吃不下去，那就建議使用乳清蛋白，芮宜有特別幫大家找適合中高齡的乳清蛋白，口感、營養成分、蛋白質種類都有特別挑過，相關資訊如下： https://forms.gle/zMtR2FQFxpMqMGjE8
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