2019年10月23日
目前居家簡易的下肢肌力測試，
常見的有「單腳起站測試」與「30秒起站測試」等，
若您下肢的肌力測試沒有辦法完成建議的測試結果，
表示您現在的肌肉力量已經開始明顯退化，
很可能未來20-30年後行動力會大大受限，
例如較難從椅子上站起來，或上下樓梯有困難。
下方芮宜肌力推薦「徒手座椅深蹲」訓練，
作為最簡易的居家可進行的下肢肌力訓練，
雖然減緩肌力退化的效果有限，
但有一點點訓練的效果也比完全沒有進行肌力訓練好。
再次建議測試結果不佳或明顯感到生活上力氣不足的朋友，
盡早開始參加有運動醫學教練指導的肌力訓練課程，
讓運動訓練既安全又有效喔！
「徒手座椅深蹲」訓練的正面與側面連續動作的動圖如下：
步驟1：站在椅子前方，先確認往後坐屁股可以碰到椅子，雙腳站與肩膀同寬，腳尖微微外八，雙手抱肩。
步驟2：屁股往後推慢慢坐下，盡量碰到椅子再站起來，若往下坐的過程因為力量不足，讓屁股還沒碰到椅子就可能跌坐到椅子上，那就坐低到可以控制的高度，即可站起來完成一次動作。
步驟3：蹲下站起的全程過程中，請自己低頭或看鏡子，確認自己兩個膝蓋一直是跟著腳尖的方向移動，膝蓋沒有在內八的位置，也確認一下自己的背沒有駝背，是呈現直直的一條斜線。
每週建議做多少：
每週可做2-3天，1天內僅需1-2趟就好，每趟需做3組，每組5-15次不等，
看個人能力，請從5次開始慢慢增加動作，一下子作過多小心會運動傷害喔。
除非有醫療上的需求，全程請在無任何疼痛的狀況下進行運動。
歡迎來預約我們「芮宜運動醫學肌力訓練中心」的免費諮詢與評估：
免費諮詢報名連結，或於一～五13:30-17:30直接來電02-25679847預約。
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