今天分享的是2016出版的「體適能評估與運動處方」第二版的內容。

其中提到肌力訓練(亦稱阻力訓練)時間，固定式與自由式肌力訓練器材何者較佳？

這裡先前情提要幫大家區分固定式與自由式肌力訓練器材：

常見固定式為有座椅的大型訓練器材，例如胸推機、蹬腿機等，無論你是高矮胖瘦，通常動作軌道固定，會限制關節活動的角度，無法依照身形比例調整，只要坐好、抓好、踩好就可以開始動作，很傻瓜不用想太多；除了關節角度限制的缺點外，最大的缺點是由於訓練「全程」坐在座椅上，核心肌群參與大打折扣，其他優缺點我們之後再專寫一篇討論。

常見的自由式肌力訓練器材，就是英文中的free weight training，像是深蹲架、槓鈴、啞鈴、壺鈴、彈力帶等，通常是站立的姿勢訓練，偶爾會坐到箱子或握推椅又起來，但運動軌跡沒有限制，所以關節角度也可以依照每個人有些差異的，更適合每個人，優點是核心肌群參與較完全許多。

簡單說自由式較固定式有更多核心訓練效果，靠自己維持動作穩定，同時關節較不受限，較能因人而異，尤其是關節可能有些退化或限制的中壯年或銀髮族。

前情提要這麼多，

書中提到有一篇研究，在比較16週固定式器材訓練與自由式器材訓練，對於坐姿生活男女，促進肌力與平衡感的效果(Spennewyn 2008)。自由式器材訓練組增加116%的整體肌力，明顯優於固定式器材訓練組的58%。同時在整體平衡表現的促進效果，自由式增加了245%，而固定式增加了49%。

儘管書上並沒有馬上下定論，但實際訓練的場合裡，利用自由式器材進步是會比固定式器材更多更大，這可能呼應了核心參與對於訓練效果的重要性，但兩者個有其優缺點，會建議一般情況下多用自由式器材訓練，尤其是中壯年或銀髮族，初期可以用彈力帶等較安全的器材，等控制更好或需要更重時再換器材。

今天就先說到這邊，如果有任何疑問得話歡迎提問，我們很樂意為您解答！

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